비만을 관리하는 방법

 

 

 

비만을 관리하려면 단지 체중 감소만을 목표로 하는 것이 아니라 비만의 원인들을 효율적으로 제거할 수 있도록 먹는 습관, 생활 습관, 운동 등을 동시에 진행해야 합니다. 

무조건 식사량을 줄이면, 인체는 적게 먹어도 에너지를 저장하려는 시스템으로 바뀌게 됩니다. 즉, 근육량이 줄어들게 되는데 근육량이 줄어들면 일상생활에서 체력이 저하되고 기초대사량을 떨어뜨리며 각종 질병을 초래할 수 있습니다. 

 

 

 

 

 

 

 

운동요법

 

운동을 규칙적으로 하여 생활화한다면 비만을 해결할 뿐 아니라 자세도 발라지고 체력도 좋아지며 정서적으로 안정되는 등 여러 좋은 결과를 거둘 수 있습니다. 

운동을 하면, 에너지 소비량 및 기초대사량이 증가하고 성장 발육을 촉진하며 비만 관련 질병을 예방할 수 있습니다. 

인체에 필요한 체지방량이 주는 것을 최소화하고 스트레스를 해소시키며 심리적으로 안정시킵니다. 

적극적인 사고방식과 자신감을 기를 수도 있습니다. 

 

비만을 관리하려는 목적의 운동으로는 쉽게 할 수 있는 운동, 부상의 위험이 적고 장기간 규칙적으로 할 수 있는 운동을 선택해야 합니다. 또한 자신의 비만도에 따라 적절한 종목을 선택하는 것이 좋습니다. 

 

과체중, 경도 비만의 경우 체중에 부하가 많이 걸리는 운동(빠르게 걷기, 러닝머신, 계단 오르기, 배드민턴, 수영, 탁구, 에어로빅, 댄스 등)이 좋습니다. 

 

중증도, 고도 비만일 경우는 체중에 부하가 적게 걸리는 운동(수영, 누워서 자전거 타기, 느리게 걷기, 앉아서 하는 스트레칭, 맨손 체조 등)이 좋습니다. 

 

유산소 운동은 지방을 태우므로 몸무게를 줄여주고, 무산소 운동은 근육량을 늘려서 기초 대사량을 늘려줍니다. 따라서 비만을 관리하기 위해서는 유산소 운동과 무산소 운동을 함께 하는 것이 권장됩니다. 

 

 

 

식습관 개선

 

비만의 주원인은 열량을 지나치게 섭취하는 것과 소비하는 열량이 부족한 것입니다. 

소비하는 열량을 늘리려면 운동을 하면 되지만, 열량을 과잉섭취하는 것을 막기 위해서는 몸에 필요한 영양소를 균형 있게 섭취하기 위한 식습관을 길러야 합니다. 

 

1. 섭취하는 열량 알기

 

소비열량 < 섭취열량 일 경우 비만이 생깁니다. 특히, 기초대사량 및 일상생활에 소비되는 열량은 성별이나 체격 등 개개인마다 틀리므로 자신에게 알맞은 열량을 염두에 두는 것이 좋습니다. 

 

 

한국인의 1일 필요 에너지 (추정량)

나이	남자	여자	나이	남자	여자
0-1	700		15-16	2700	2000
1-2	1000		19-29	2600	2100
3-5	1400		30-49	2400	1900
6-8	1700	1500	50-64	2200	1800
9-11	2100	1800	65-74	2000	1600
12-14	2500	2000	75 이상	2000	1600

 

 

외식 1인분의 열량

식품	열량(kcal)	식품	열량(kcal)	식품	열량(kcal)
김치볶음밥	418	된장찌개	145	짜장면	797
돼지고기 덮밥	782	김치찌개	243	짬뽕	688
비빔밥	707	고등어구이	668	냉면	552
참치 김밥	418	콩나물국	223	고기만두	452
떡볶이	304	떡국	711	떡갈비	677
치즈 돈가스	755	갈비탕	237	햄 샌드위치	437

 

 

2. 균형 잡힌 영양소

 

3대 영양소인 단백질, 탄수화물, 지방을 적절히 나눠 먹습니다. 또한 열량은 없지만 체내 필수 성분인 비타민과 무기질도 꼭 섭취해야 합니다. 

 

3. 식습관 개선

 

즉석식품, 과자 등 지방과 당분이 많이 포함된 음식의 섭취를 줄이고 잡곡밥이나 채소 등이 포함된 식사를 합니다. 

음료로는 물을 마시고 아침을 거르지 않습니다. 채소, 과일, 유제품을 날마다 먹습니다. 밥이 주식이 되는 한식을 즐깁니다. 튀긴 음식, 즉석식품의 양은 줄입니다. 

 

 

생활 습관 개선

 

신체의 체지방량을 줄이고 적정 상태를 유지하기 위한 생활 습관을 길러야 합니다. 

 

올바른 습관으로는 아래와 같습니다. 

 

1. 아침식사를 반드시 하며 정해진 시간에 최대한 규칙적으로 합니다.

2. 영양소를 골고루 섭취하고 간식은 저열량 식품을 선택합니다.

3. 청소, 계단 사용하기 등 일상생활에서 다양한 방법으로 신체 활동량을 늘립니다. 

4. 날마다 어떤 음식을 섭취하고 어떤 운동을 했는지 기록을 하여 점검하고 개선해 나갑니다. 

5. 운동을 규칙적으로 합니다. 

6. 긍정적으로 사고하여 스트레스를 줄입니다.