체력증진을 위한 운동 계획 수립

 

 

체력을 높이기 위해서는 자신의 목적에 맞는 운동프로그램을 설계하여 운동을 하는 것이 좋습니다. 

운동의 종류를 선택할 때는 개인의 체력, 나이, 건강 상태 등을 고려하고, 그 후 구체적인 운동방법을 결정하는 것이 바람직합니다.

또한 운동의 종류, 운동빈도, 운동시간, 운동 강도 등도 염두하여 운동의 효과를 최대한 끌어올려 운동의 목적을 달성해야 합니다. 또한 나이, 흥미, 환경적인 요소도 함께 고려함으로써 운동시간이 즐거운 시간이 되도록 하는 것이 바람직할 것입니다.

 

 

운동계획의-수립

 

 

운동의 강도와 빈도

 

운동의 강도란 운동 중에 받는, 인체가 느끼는 자극의 정도라고 할 수 있습니다. 

전반적인 체력 및 건강 향상이 목적이라면 중강도 이상의 운동을 매일 30분 이상 실시하는 것이 좋습니다.

 

운동의 빈도란, 운동을 얼마나 자주 할 것인가인데, 일주일에 며칠이나 운동을 하는지를 의미합니다.

 

운동의 원리

 

운동의 원리에는 과부하의 원리, 점진성의 원리, 반복서의 원리, 개별성의 원리, 전면성의 원리 등이 있습니다. 

 

1. 과부하의 원리 : 우리가 평상시의 생활에서 느끼는 부하보다 더 높은 부하를 주어야 체력향상을 일으킬 수 있다는 원리입니다.

과부하의 원리를 적용시키려면 평소 자신의 신체 능력을 - 얼마까지 무게를 들 수 있고, 몇 분간 달릴 수 있는지 등-잘 알고 있어야 합니다. 

 

2. 점진성의 원리 : 체력운동을 실시할 때 운동 강도와 운동량을 점진적으로 높이고, 운동의 기능 및 운동기술의 난이도나 동작도 단순한 형태에서 점진적으로 고난도의 복잡한 형태로 올라가야 한다는 원리입니다. 

 

3. 반복성의 원리: 체력운동을 실시할 때, 신체 기관이나 운동 기술을 유지, 혹은 발전시키기 위해서는 꾸준히 지속적으로 반복해서 운동을 해야 한다는 원리입니다. 

 

4. 개별성의 원리 : 성별, 나이, 신체 발달 정도, 정신력 등의 개인의 신체 능력 상태를 고려해서 체력 운동을 해야 한다는 원리를 말합니다. 

 

5. 전면성의 원리 : 신체의 특정 부위나 일부 체력요소만 발달시키면 우리 몸의 밸런스가 깨지게 됩니다. 따라서 근력, 근지구력, 심폐지구력, 유연성, 평형성, 민첩성등의 체력요소들을 동시에 발전시켜야 합니다. 또한 건강, 흥미 등의 정신적 요소도 함께 개발하여 심신을 전면적으로 개발해야 한다는 원리입니다. 

 

6. 특수성의 원리: 운동의 효과는 실시한 운동에 따라 신체의 일부 기관에 국소적으로 나타나므로, 각 신체 부위에 맞고 목적에 맞는 적절한 운동을 해야 한다는 원리를 말합니다. 

 

7. 계속성의 원리 : 운동을 중지하게 되면 체력이 다시 떨어지기 시작하므로 오랫동안 규칙적으로 끊임없이 해야 효과가 나타난다는 원리입니다. 

 

 

운동의 효과

 

1 근력 및 근지구력

1) 운동방법 : 건강한 삶과 가장 큰 관련이 있고 일상생활을 하는데 중요한 역할을 하는 능력입니다. 따라서 평소에 관심을 기울이며 꾸준히 관리를 해야 합니다. 

운동강도는 처음에는 주 3회 실시하다가 익숙해지면 주5회로 점차 늘려나갑니다. 

초보자의 경우 종목별로 3세트를 실시하고 세트간 휴식 시간은 1~2분으로 합니다. 익숙해지면 세트수를 점차 늘립니다.

초보자는 2~3주간 가벼운 중량으로 시작한 후 몸이 적응되면 무거운 중량으로 올립니다. 

준비운동을 하고 운동강도와 빈도를 점진적으로 늘리도록 합니다.

 

2) 운동의 효과 : 신체균형감각이 좋아지고 바른 체형으로 변하게 되어 생활에 자신감이 생기게 됩니다. 

다양한 신체적 기능, 운동을 더욱 잘 수행할 수 있게 됩니다. 

뼈를 튼튼하게 만들어 골다공증을 예방합니다.

관절 주변의 근육과 인대를 강화하여 부상을 방지합니다.

 

 

2. 심폐지구력

1) 개인의 심박수에 따라서, 운동 초기 단계에는 20~30분간 운동을 하고, 점차 늘려가다가 나중에는 40분~60분 정도에 이르면 이 상태를 유지합니다.

운동빈도는 주3회 실시하고 몸이 적응이 되면 주 5회까지 늘려줍니다. 

매일 하게 되면 오히려 피곤하게 되어 역효과가 나타날 수 있으니 주의해야 합니다. 자신의 체력을 고려해서 무리하지 않을 정도로 하며, 특히 식후 1시간 내에 격렬한 운동을 하게 되면 소화가 불량해질 수 있으니 3시간 정도 지난 후 운동하는 것이 좋습니다. 

날씨가 너무 춥거나 더울 때는 적절한 복장을 갖추고 운동합니다. 

 

2) 운동의 효과 : 혈관 속 노폐물이 쌓이는 것을 방지하무로 혈관이 관련된 병을 사전에 방지할 수 있습니다. 

지방을 주로 소비하는 운동이므로 체중감량에도 도움이 됩니다. 

엔돌핀을 발생시키므로 기분이 좋아지고 활기를 불어넣습니다.