유연성 운동, 체지방관리 운동의 효과 및 실천 방법

 

 

 

지난 포스팅에서는 근력운동과 심폐능력 운동에 대해서 알아봤는데, 이번에는 유연성 운동과 체지방 관리 운동에 대해 알아보겠습니다. 

 

 

유연성-운동과-체지방관리-운동

 

 

유연성 운동이란

 

유연성을 발달시키는데 도움이 되는 대표적인 운동으로는 체조(기계 체조, 맨손 체조), 스트레칭 등이 있습니다. 이 중에서 가장 일반적인 운동은 스트레칭입니다. 

스트레칭은 정적스트레칭(정지 상태에서 관절을 천천히 넓혀주는 스트레칭)과 동적 스트레칭(반동이 있는 동작을 부드럽게 하는 스트레칭)으로 분류할 수 있습니다. 

 

유연성 운동의 효과 :

1. 근육과 관절을 부드럽게 만들어줍니다. 따라서 운동할 때 부상당할 위험이 줄어듭니다.

2. 관절의 가동범위가 넓어지게 됩니다. 운동을 하기 전이나 하고 난 후 유연성 운동을 하게 되면 혈액순환이 좋아져서 산소 및 에너지 공급이 활발하게 이루어집니다. 

3. 유연성 운동을 하면 체내에 노폐물이 쌓이게 되는데 노폐물 제거에도 효과적입니다. 

4. 자세를 바르게 하고 체형을 유지하는데도 도움이 됩니다. 

 

유연성 운동의 방법 :

1. 관절에 약간 통증(기분이 좋을 정도의 통증)이 느껴질 때까지 몸을 늘려준 후 약 20초간 정지상태를 유지합니다.

2. 유연성 증진을 목적으로 하는 운동은 20분에서 30분 정도가 적절하며, 운동 전 준비운동이나, 운동 후 마무리 운동으로 할 경우에는 5분 내지 10분간 실시합니다.

3. 부위별 운동은 1회당 10초에서 30초가량, 빈도로는 주 2일에서 주 3일이 적절합니다. 최소 일주일에 3회 이상 실시하는 것이 좋은데, 근력운동, 심폐지구력 운동과는 달리 유연성 운동은 매일 실시해도 좋습니다. 

4. 가벼운 동작부터 시작해서 점차 세트를 늘려갑니다. 

5. 통증이 지나치면 부상의 위험이 있으므로, 최대한 늘리기보다는 몸이 시원하다는 느낌이 들 정도의 범위 내에서 움직이고, 유연성이 낮은 사람의 경우에는 동적 스트레칭보다는 정적 스트레칭이 좋습니다. 

6. 동적스트레칭의 할 경우 반동을 너무 크게 주게 되면 몸이 손상될 수 있으니 주의해야 합니다. 

7. 호흡을 규칙적으로 합니다.

 

체지방관리 운동이란

 

체지방이란 몸무게 중에서 몸속의 지방이 차지하는 무게의 비율을 말합니다.

체지방이 과도하게 많으면 당뇨병, 고혈압, 고지혈 증 등의 심장질환, 혈관 질환에 걸릴 위험이 증가합니다. 특히 청소년의 경우, 청소년 비만이 성인 비만으로 이어지게 되어 비만과 연관이 있는 합병증까지 유발할 위험성이 높습니다. 

체지방을 줄이기 위한 운동으로는 유산소 운동이 대표적인데, 유산소 운동을 할 때 몸이 사용하는 주 에너지원이 체지방이기 때문입니다.

그리고 유산소 운동을 기본으로 하고 근력 운동을 병행해야 합니다.

또한, 평소 생활할 때 계단 오르내리기, 한 정거장 일찍 내려서 걸어가기 등을 통해서 신체적인 활동을 습관화하는 것이 좋습니다. 

 

체지방 관리 운동의방법 :

운동을 하면, 시간이 지남에 따라 사용하는 에너지원이 바뀌게 됩니다.

운동을 시작하면 가장 먼저 에너지원으로 사용되게 되는 것은 탄수화물입니다. 탄수화물의 일종인 글리코겐이 무산소성 대사를 통해서 에너지원으로 사용되기 시작합니다.

그러다가 10분에서 15분 정도로 운동시간이 길어지면 탄수화물이 다 소모되게 됩니다. 그러면 우리 몸은 체내에 쌓여 있던 지방을 유산소성 대사를 통해 에너지원으로 사용하게 됩니다. 그러므로 운동시간을 길게 하는 것이 체지방 관리를 하는 데 도움이 됩니다. 

 

1. 열량의 소비는 많아지지만 고강도 운동을 하게 되면 오래 지속하기 어렵고, 도리어 부상당할 위험이 높아지므로 최대심박수의 40%에서 70% 정도로만 실시해야 합니다. 

2. 식이요법이 병행되지 않고서는 체지방을 줄이는 것은 불가능합니다. 아무리 운동을 하더라도 섭취하는 에너지양을 조절하지 않으면 소용이 없습니다. 기본 열량에 맞게 식사를 하고 5대 영양소를 균형잡히게 섭취하도록 합니다. 

3. 수면이 부족하면 기초대사량이 떨어지게 됩니다. 수면을 충분히 취하도록 합니다.

4. 고도 비만에 해당할 경우 수영, 자전거 처럼 관절에 부하가 적게 걸리는 운동 종목을 선택하도록 합니다.

 

 

지금까지 여러 가지 운동의 유형, 운동의 효과 및 운동하는 방법에 대해 알아보았습니다. 운동방법과 원리에 대한 이해를 바탕으로 각자 자신에게 맞는 계획을 세우고 실천하여 체력을 높이길 바랍니다.

 

 

운동의 목표 설정방법

 

1. 무리한 목표보다는 현실적이고 달성 가능한 목표를 설정한다.

2. 추상적인 목표보다는 수치로서 구체적으로 측정이 가능한 목표를 설정한다.

3. 목표를 언제까지 달성할지 마감 시한을 정해 놓는다.

4. 목료를 달성한 경우에는 자신에게 보상을 준다.

5. 목표를 글로 작성한 뒤 날마다 볼 수 있는, 눈에 잘 띄는 곳에 붙여둔다.

6. 목표를 세울 때는 장기 목표뿐 아니라 단기 목표 두 가지 모두를 세워둔다.

7. 목표를 달성한 후에는 달성가능한 또 다른 목표를 설정하여 업그레이드시킨다.