체력 증진 활동 : 축구의 특성, 규칙, 축구선수와 체력

축구와 체력

 

 

최근 손흥민 선수와 이강인 선수의 다툼이 크게 이슈가 된 적이 있었는데요, 축구는 여럿이 한 팀이 되어 경기를 하는 운동 종목이니 팀워크가 중요할 것 같다는 생각이 들었습니다. 

 

그래서 이번 기회에 축구에 대해 정리를 해보았습니다. 

 

1. 축구의 특성

 

우리나라 대부분의 학교 운동장에서 개벽에 조기 축구회가 활동하고 있을 정도로 축구로 건강 체력을 관리하는 사람들이 많습니다. 일주일에 세 번, 한 시간 정도 축구를 하면 신체적으로나 정신적으로 건강을 유지하는데 매우 효과적이라고 합니다. 

 

축구는 근력, 근지구력 등의 건강 체력뿐만 아니라 민첩성과 순발력 등의 운동 체력의 향상에도 유용한 운동입니다. 특히 장시간 운동장에서 달리고, 차고, 뛰기 때문에 심폐지구력이 향상됩니다. 한 연구에 따르면, 실내에서 30분 동안 축구를 한 결과, 최대 심박수의 70% 정도가 25분 정도 유지되는 것으로 나타났습니다. 또한 포지션에 관계없이 15분에 110~200kcal 정도의 에너지가 소비된다고 합니다. 이는 달리기나 계단 오르기 등의 운동량과 비슷한 정도로 에너지 소모량이 높은 것입니다. 

 

2. 용구

 

경기복 : 팀을 식별하기 쉬운 색상을 선택하고 하의는 반바지를 착용합니다. 

 

축구화 : 미끄러지지 않도록 그라운드 상태에 적합한 스터드가 박혀 있는 것이 좋습니다. 

 

축구공 : 무게 410~450g, 둘레 68~70cm입니다.

 

 

3. 선수의 위치와 역할

 

골키퍼(GK) : 팀의 최종 수비를 맡습니다. 

 

수비수(DF) : 우람한 선수가 많습니다. 

 

미드필더(MF) : 팀의 사령탑으로 강한 체력과 공 배급 능력이 필요합니다. 

 

공격수(FW) : 날래고 창조적이며, 항상 슈팅 기회를 노립니다. 

 

축구 선수는 대부분 공 다루기가 능숙하고 균형감각이 뛰어난 주자이며, 재빨리 방향 전환을 할 수 있습니다. 슛이나 헤딩을 하기 위해서는 순발력과 근력이 필요합니다. 또한 단거리 달리기 능력과 90분간 뛸 수 있는 심폐지구력이 요구됩니다. 일반적으로 수비수나 공격수보다 미드필더의 운동량이 많습니다. 

 

 

4. 경기 규칙

 

(1) 경기 인원

1팀은 골키퍼를 포함하여 11명으로 구성됩니다.

선수 교체는 3~12명까지 할 수 있습니다. 

 

(2) 경기시간

전, 후반 각각 45분, 연장전은 전, 후반 각 15분씩입니다.

 

(3) 심판

주심 1명과 부심 2명으로 구성됩니다.

주심은 경기를 진행하며 모든 파울과 위법 사항에 대한 최종 결정권을 가집니다.

부심은 주심을 보조하며, 양쪽 터치라인의 절반을 각각 맡아 스로인, 골라인 등을 판정하여 신호를 보냅니다.

 

(4) 오프사이드

공격자가 상대편 진영에서 골키퍼를 제외한 최종 수비수보다 골라인에 더 가까이 가서 공을 받을 때 선언됩니다. 

 

(5) 직접 프리 킥

다음의 경우 주어지며, 직접 골로 연결할 수 있습니다. 

 

키킹(kicking): 상대를 차거나 차려고 했을 때

트리핑(tripping): 상대를 걸어 넘어뜨리려고 했을 때

차징(charging): 몸이나 어깨로 상대를 거칠게 밀었을 때

홀딩(holding) 및 푸싱(pushing): 상대를 잡거나 밀었을 때

핸드볼(hand ball): 골키퍼 이외의 선수의 손이나 팔에 공이 닿을 때

 

(6) 간접프리킥

다른 선수에 의해 터치된 다음 골로 인정됩니다. 

골키퍼가 6초 이상 공을 가지고 있을 때

오프사이드 반칙을 범했을 때

공을 던지려는 골키퍼를 방해했을 때 

 

 

2002 월드컵에서 우리나라 축구 대표팀의 선전은 '체력 축구'덕분이라 해도 과언이 아닙니다. 히딩크 감독이 도입한 체력 강화 프로그램 중 효과를 톡톡히 본 것이 왕복 달리기인 '셔틀런 테스트'입니다. 이 훈련법은 최대 산소 섭취량을 늘리기 위해 개막됐습니다. 방법은 간단합니다. 20m 구간을 21단계로 하여 갈수록 빠르게 합니다. 첫 1분 동안은 시속 9km로 달리지만, 1분마다 신호음의 간격이 짧아져서 속도가 0.5km씩 빨라집니다. 단계가 올라갈수록 더 빨리 달리고 중간 휴식도 줄어듭니다. 선수들은 극한 상황에 도달했다가 어느 순간 결국 포기할 수밖에 없습니다. 최대 산소 섭취량이 많을수록 지구력과 순발력이 강화되고, 전력질두한 후 피로 해소 속도도 빠릅니다.